健身日記 - 3

核心- 伏地挺身30, 仰臥起坐30, 抬腿30, 深蹲30 X2, 20X1

動作:

相撲式硬舉> 利用六角架

重量次數: 空槓兩次; 10KGx2一次; 5KGx2兩次

要領:

1. 兩手握槓置於身軀中線以及手自然下放
2. 雙腳做深蹲動作但要腿在上升時不要打直; 在下縮時不要內彎
3. 雙肩挺胸但不聳肩
4. 背部保持收縮
5. 下腰會因為將身軀打直而訓練到

上胸推舉> 史密斯

重量次數: 空槓x15; 50KGx10; 60KGx6; 40KGx20

三頭肌訓練> 

重量次數: 9KGx4

要領:

1. 不要雙動，只動手軸不動肩膀
2. 頂峰收縮
3. 重量不用重，只需要持續充血

TRX垂吊訓練> 針對後大腿以及背部

次數: 3次

伏地挺身四種:

心型

反向

大胸

正常

各6下，2次