健身日記 - 2

熱身:
TABATA: (四種動作為一組; 每一動作維持30sec; 一組後休息30sec)

1.
1. 高抬腿 (過腰)
2. 開合跳
3. 墊腳踢屁股
4. 伏地挺身預備姿勢爬山


今日菜單:
Part1:
史密斯機-上胸推舉 熱身0x15, 10KGx15, 40KGx15, 30KGx10(3) >>> 目前推估1RM= 60~70KG
自由啞鈴- 側飛鳥 10px2 20,20,20,20
上胸推舉-動作要領: 上胸推舉時槓的起始位置置於鎖骨上方，手腕用騎摩托車的方式虛握後順時針將槓安全鎖取下，下放時放置胸線(奶頭兩端中心點)，確保肩膀由下往上推時不會縮肩，下放時背部緊貼背椅，但是可以拱腰，同時雙腳張開雙腳尖離地使小腿大腿屁股用力，並且收下巴。
胸部訓練部位區分上胸、平胸、下胸、外胸、內胸
側飛鳥-動作要領: 啞鈴虛握能確保手臂不用力過度，並將其注意力放在側三角肌，此種訓練可以利用健美式的頂峰收縮法將其效果最大話。飛鳥也有分前飛鳥；側飛鳥以及後飛鳥。
肌肉有肌漿以及肌纖維之分，健美著重在將肌肉內的肌漿增量，所用邏輯為持續訓練一個部位然後讓身體知道目前這個部位需要更多的肌肉。而肌纖維即使增大也不會使身材外觀有較大的變化，偏向功能性訓練
Part2:
大腿推蹬 25KG; 50KG; 50KG; 50KG
徒手深蹲 20; 20; 20; 20
大腿推蹬- 動作要領:
1-雙腳掌尖放在踏墊上時微向外張，其膝蓋方向與腳尖方向一致
2-其後背、腰、屁股要全坐滿其背椅，用意在於保護其部位不受力，使其訓練僅著重在大腿股內肌
3-動作期間，其腳微彎，勿將腳打直，可避免目標肌群放鬆
4-動作期間，向上只需蹬至腳微彎，向下僅需收縮至小腿與大腿成90度
5-收下巴
徒手深蹲- 動作要領:
1- 避免身體向前擺動 (可將手向上伸直)
2- 將身體重心置於後腳跟 (屁股往後坐)
為何要收下巴，是為了不要壓迫到頸後神經
Part3:
徒手訓練>
伏地挺身 10, 10, 10 (兩秒一上兩秒一下)
仰臥起坐 20, 20, 20:

1. 雙手打直
2. 不要用到肩膀收縮的力量
3. 不要用後肩膀將其上半身彈起
4. 雙腳微彎，膝蓋分開
5. 腳踝離自己的屁股越近訓練效果越好
6. 腳尖向上
7. 頂峰收縮
8. 後背幾乎沒有離開地面，使腰部施力最大話

擺腿 20, 20, 20
腹部核心:起始動作坐姿抱膝，將手臂打直後，手放開向上引伸，利用腰的力量將其姿勢維持。