健身日記 - 1

1. 概念- (健身大略分成三種): 
   1. 健美: 形狀好看，讓人一看就知道你在健身，穿衣服好看，但事實上沒有辦法舉很重或出很大的力，代表性人物: 彭于晏
   2. 健力: 形狀不會像健美一般如此大又明顯的胸肌，且較難訓練，但是能夠作出較為大的發勁，代表性人物: 甄子丹、Jason Statham
   3. 功能性: 練出相對應所需要的部位，但缺點是沒會將自己的身形有顯著的改善，且通常無可避免的會需要用到些許健力的訓練法，代表性人物: Anderson Silva
   
   
2. 熱身:
   1. 頸 (左右上下)
   2. 鈜三頭肌、背闊肌 (兩邊)
   3. 十字固定 (胸大肌)
   4. 大臂繞環
   5. 弓箭步 (前支撐腳微彎，後腳感受到拉筋)(膝蓋以及其腳尖方向一致像前)
   6. 太極步(後腳支撐、後背打直、前腳打直，動作二時將其腳尖朝天花板，感受其臀大肌及股四頭肌酸痛)
   7. 拉筋 (雙腳併攏向前向左向右)
   8. 腳踝 (蹲姿抱膝，以十字、X行向及其方向傾斜)
   9. 坐姿拉筋 (大字、盤腿、雙腳伸直併攏) (注意其坐骨需緊貼其地面)
   
   
3. TABATA: (四種動作為一組; 每一動作維持30sec; 一組後休息30sec)
   1. 高抬腿 (過腰)
   2. 開合跳
   3. 墊腳踢屁股
   4. 伏地挺身預備姿勢爬山
   
   
4. 菜單:
   1. 背(高位下拉機) (50磅; 95磅; 95磅)
   2. 腹前肌 仰臥起坐 (15*3)
      1. 雙手打直
      2. 不要用到肩膀收縮的力量
      3. 不要用後肩膀將其上半身彈起
      4. 雙腳微彎，膝蓋分開
      5. 腳踝離自己的屁股越近訓練效果越好
      6. 腳尖向上
      7. 頂力收縮
   3. 二頭肌 (15px2 20; 20px2 15,15)
   4. 肩上舉 (原槓: 12,15,15)
      1. 弓箭步
      2. 腰桿打直
      3. 有四種 (坐姿啞鈴、站姿啞鈴、上肩槓鈴、?)
      4. 此為健力最好之動作
   5. 腹下肌 前鐘擺 (15*2)
   
   
5. 關於訓練方式:
   1. 瞭解訓練要領
   2. 測試自己極限 (3~5RM為主)
   3. 有效分配RM在訓練上
   4. 最多一個半月要更換一次菜單
   
   
6. 關於跑步:
   1. 調整跑步姿勢
   2. 訓練相關肌群 小腿大腿後背及肩膀
   3. 利用最高心跳率訓練(榨乾)其心肺功能
   4. 每個月約1~3次的長跑 (驗收)